До одного из самых масштабных беговых событий республики осталось чуть более трех месяцев. Кто то, наверное, уже тренируется, а кто-то только начинает. Мы сегодня хотим дать советы от опытных бегунов, организаторов забега.
Для начала выясним, что такое полумарафон. Это дистанция в 21,1 километра, составляет половину длины полного марафона 42,2 км. Широко используемая дистанция, привлекающая как опытных, так и начинающих бегунов.
Представьте, что вы бежите около 2 часов в постоянном темпе 10 км/ч. Кроме того, вы можете преодолеть расстояние, идя в быстром темпе около 5 км/ч, что займет у вас около 4 часов. Лимит времени обычно на эту дистанцию на соревнованиях составляет 3 часа, что вполне достаточно для прохождения в легком темпе.
В целом, 21,1 км – сложная, но достижимая дистанция для многих людей при надлежащей подготовке. Подготовка к полумарафону требует сочетания физической, психологической подготовки, внимания к питанию и восстановлению. Вот несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать.
Для начала выясним, что такое полумарафон. Это дистанция в 21,1 километра, составляет половину длины полного марафона 42,2 км. Широко используемая дистанция, привлекающая как опытных, так и начинающих бегунов.
Представьте, что вы бежите около 2 часов в постоянном темпе 10 км/ч. Кроме того, вы можете преодолеть расстояние, идя в быстром темпе около 5 км/ч, что займет у вас около 4 часов. Лимит времени обычно на эту дистанцию на соревнованиях составляет 3 часа, что вполне достаточно для прохождения в легком темпе.
В целом, 21,1 км – сложная, но достижимая дистанция для многих людей при надлежащей подготовке. Подготовка к полумарафону требует сочетания физической, психологической подготовки, внимания к питанию и восстановлению. Вот несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать.
Постройте свою базу
Прежде чем начать план тренировок к полумарафону, вы должны быть в состоянии комфортно бегать не менее 30 минут без остановки. Если вы не достигли этого уровня, начните с постепенного увеличения времени бега в течение нескольких недель.
Следуйте плану тренировок
Большинство планов длятся от 10 до 16 недель и включают в себя сочетание легких, темповых, длительных пробежек и скоростных тренировок. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, целям и расписанию.
Чтобы снизить риск травм и улучшить общую физическую форму, включите в свои тренировки другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки.
Снаряжение
Купите хорошую пару кроссовок и удобную, влагоотводящую одежду. Также важно носить солнцезащитный крем и головной убор, чтобы защитить себя от солнца во время длительных пробежек.
Питание
Сбалансированная диета с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров важна для подпитки вашего тела во время тренировок. Также важно избегать обезвоживания, выпивая много воды и жидкостей, богатых электролитами.
Отдых и восстановление
Адекватный отдых и восстановление необходимы для предотвращения травм и повышения работоспособности. Обязательно делайте дни отдыха, растягивайтесь после пробежки и уделяйте приоритетное внимание сну.
Моральная подготовка
Пробежать полумарафон может быть как умственным, так и физическим испытанием. Практикуйте позитивный разговор с самим собой, визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту, и разбейте гонку на более мелкие, достижимые цели.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, быть гибким в плане тренировок и наслаждаться путешествием по подготовке к полумарафону.
Также напоминаем, что на сайте ykt.run идет регистрация. Время еще есть, так что смело можно записаться и начать готовиться
Фото: Антон Кондратьев
Прежде чем начать план тренировок к полумарафону, вы должны быть в состоянии комфортно бегать не менее 30 минут без остановки. Если вы не достигли этого уровня, начните с постепенного увеличения времени бега в течение нескольких недель.
Следуйте плану тренировок
Большинство планов длятся от 10 до 16 недель и включают в себя сочетание легких, темповых, длительных пробежек и скоростных тренировок. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, целям и расписанию.
Чтобы снизить риск травм и улучшить общую физическую форму, включите в свои тренировки другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки.
Снаряжение
Купите хорошую пару кроссовок и удобную, влагоотводящую одежду. Также важно носить солнцезащитный крем и головной убор, чтобы защитить себя от солнца во время длительных пробежек.
Питание
Сбалансированная диета с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров важна для подпитки вашего тела во время тренировок. Также важно избегать обезвоживания, выпивая много воды и жидкостей, богатых электролитами.
Отдых и восстановление
Адекватный отдых и восстановление необходимы для предотвращения травм и повышения работоспособности. Обязательно делайте дни отдыха, растягивайтесь после пробежки и уделяйте приоритетное внимание сну.
Моральная подготовка
Пробежать полумарафон может быть как умственным, так и физическим испытанием. Практикуйте позитивный разговор с самим собой, визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту, и разбейте гонку на более мелкие, достижимые цели.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, быть гибким в плане тренировок и наслаждаться путешествием по подготовке к полумарафону.
Также напоминаем, что на сайте ykt.run идет регистрация. Время еще есть, так что смело можно записаться и начать готовиться
Фото: Антон Кондратьев
